自分の気持ちがわからないときの整理方法｜事実・感情・希望を書く
もやもやした気分を、無理に前向きにしなくて大丈夫。三つの欄と短いメモで、次に必要なことを探します。
まず、出来事だけを書く
気持ちが混ざり合っているときは、結論を急がず、起きたことを短く書きます。「大事にされていない」ではなく「誘いへの返事が二日なかった」のように、他の人も確認できる出来事から始めると、解釈と区別できます。
事実を書いたからといって、自分の受け取り方が間違っているという意味ではありません。出来事と気持ちの両方を扱うために、いったん置き場所を分ける作業です。長く書く必要はなく、一文で構いません。
感情の名前は、仮でよい
「寂しい」「腹が立つ」「不安」「疲れた」など、近そうな言葉を選びます。一つに絞れなければ複数でも、まだ分からないという記録でも大丈夫。「寂しいのか、予定が決まらず困っているのか」と候補を並べるだけでも、考える入口になります。
感情にすぐ説明をつけようとせず、体の感触や、その場でしたくなった行動もメモできます。「返事を何度も確認した」「一人になりたかった」などです。ただし、これだけで心の状態を診断することはできません。
本当はどうなってほしかったかを足す
三つ目の欄には希望を書きます。「早く返事がほしい」のか、「返事が遅れるなら一言ほしい」のかで、次の行動は違います。相手への要望とは別に、「今日は確認をやめて、自分の予定を決めたい」という自分への希望も書けます。
記入例は、事実「週末の予定の返事がない」、感情「落ち着かない」、希望「金曜までには決めたい」。この形なら、「金曜の夜までに分かる？ 難しければ今週は別の予定にするね」と、相談の言葉へつなげられます。
メモを、行動か保留につなげる
書いた内容を全部誰かに見せる必要はありません。話す、予定を変える、今日は考えるのを休むなど、自分が選べることを一つ決めます。相手の気持ちを推測し続けるだけでは、自分の行動が決まりにくいことがあります。
今夜は三つの欄を一行ずつ埋めるところまで。すぐに整理できない気持ちは、保留にしても構いません。記録がかえって負担になるならやめる選択もあります。自分を採点する習慣ではなく、次に必要なことを探す道具として使ってください。